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Laufen im Alter - mit Tipps von Thomas Schmidtkonz

Während Leistungssportler bei etlichen Sportarten bereits unter 30 oder spätestens mit 35 Jahren die sportliche Karriere an den Nagel hängen, erreicht der Marathonläufer erst mit 30 Jahren und die Marathonläuferin gar erst mit 35 Jahren den Höhepunkt der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Laufsenioren leisten Erstaunliches

Aber auch die noch älteren Marathonläufer leisten erstaunliches wie die folgenden Daten beweisen:
So lief der 38 jährige Andres Espinosa aus Mexiko beim Berlin Marathon 2003 einen neuen Weltrekord in der Mastersklasse der über 35 Jährigen von 2:08:46.

Aber auch der Weltrekordhalter Paul Tergat mit einer Zeit von 2:04:55 ist schon 34 Jahre alt, wo schon so mancher gleichaltrige Fußballer ans Aufgeben denkt.

Peter Geschwend aus der Schweiz gewann noch mit 49 Jahren bereits in der Altersklasse M50 bedeutende international ausgerichtete Bergmarathons wie den Swiss Alpine K42.

Manfred Steffny lief 1991 im Alter von 50 aus einem moderaten Wintertraining von 70 bis 80 km pro Woche heraus noch mal einen Marathon unter 2:40, während Gleichaltrige sogar schon Zeiten um die 2:20 schafften.

Bei den noch Älteren bewältigten in Berlin 2003 zwei über 60 Jährige die klassischen 42,2 km unter 3 Stunden. Mittlerweile liegt aber der Weltrekord der über 70 Jährigen im Marathon auch schon unter 3 Stunden.

Bei den 80 Jährigen war Dr. Gutbier 2003 noch für Marathonzeiten um die 3:50 (Würzburg 2003)  und Halbmarathonzeiten um die 1:45 (Großenseebach 2003) gut.

Selbst über 90 Jahre alte Läufer wie Josef Galia sind bereits erfolgreich bei Marathonkämpfen angetreten. Fauja Singh gar lief 2003 in London mit 92 Jahren und einer Zeit von 6:02:43 einen neuen Weltrekord der über 90 Jahre alten Läufer.

Was für diese Spitzenläufer gilt, gilt auch für uns Freizeitsportler und Genussläufer. Ausdauerndes Laufen hält uns Läuferinnen und Läufer bis ins hohe Alter fit, jung, aktiv und gesund. Wir müssen dabei nicht unbedingt neue Altersrekorde brechen, sondern können auch so viel Spaß und Freude an diesem schönen Hobby haben. Nebenbei sind wir dann dann auch noch mit über 70 so fit und meist gesünder und leistungsfähiger als ein untrainierter 30 Jähriger!

Tipps für Altersläufer

Im Prinzip kann der Altersläufer jenseits der 40, 50, 60 oder 70 Jahre sein Training wie gewohnt fort führen und auch weiterhin problemlos an Wettkämpfen wie Marathons und Ultramarathons teilnehmen.

Trotzdem sollte er ein paar wenige Regeln beachten, die allerdings oft auch für jüngere Läufer gelten:

  • Kein zu hartes Training!
    Man darf den von der Natur gegebenen Leistungsrückgang nicht durch immer härteres Training kompensieren wollen. In diesem Fall sind nicht nur Verletzungen, sondern auch psychische Rückschläge vorprogrammiert, wenn dann der erwünschte Erfolg doch ausbleibt.

  • Ausgleichsport!
    Man sollte zusätzlich zum Laufen einen Ausgleichssport machen. Es bietet sich z.B. entsprechende Gymnastik an, die auch eine andere Muskulatur als nur die Laufmuskulatur fördert.  Ansonsten besteht die Gefahr, dass die für das Laufen notwendige Muskulatur stärker gefördert wird, als die entsprechenden Gegenspieler. Die Folgen sind oft Sehnenprobleme und Nervenreizungen.

  • Weniger schnelle Einheiten!
    Die langen ausdauernden Läufe im aeroben Bereich sind gegenüber schnellen Einheiten wie Intervalltraining u.ä. noch stärker zu gewichten. Bei den schnellen Einheiten kann verstärkte Vorsicht nie was schaden.

  • Trainingsintensität reduzieren!
    Je älter man wird desto vorsichtiger sollte man mit der Intensität des Trainings vorgehen, gerade was das Tempo betrifft.

  • Nicht verbissen laufen!
    Der Altersläufer sollte keinen Wettkampf verbissen angehen oder sich gar einbilden, dass er auch im Alter immer neuen persönlichen Bestzeiten nachjagen kann. Das gilt natürlich oft auch für die Jungspunde, denen der Altersläufer oft durch seine größere Erfahrung noch zeigen kann was eine Harke ist.

  • Köpfchen einsetzen!
    Der Altersläufer hat durch seine größere Wettkampferfahrung mehr "Köpfchen". Das soll er auch einsetzen, statt mit dem "Köpfchen" durch die Wand zu rennen.

  • Vorsicht nach langen Pausen!
    Wer im Alter nach einer langen sportlichen Pause wieder einsteigen will, sollte nicht meinen, dass er wieder bei seinen Jahrzehnte alten Leistungen aufsetzen kann. Er sollte den anfänglich nur geringen Trainingsumfang nur langsam und vorsichtig steigern

  • Mehr Pausen!
    Beim Training sollte sich der Altersläufer längere Entlastungsphasen gönnen. Das kann ein zusätzlicher Ruhetag oder können auch vermehrte langsame Regenerationsläufe oder auch mal Wanderungen sein.

  • Hitze und Kälte
    Viele Altersläufer sind unempfindlicher gegenüber Hitze als jüngere Läufer. Das Gegenteil gilt oft bei Kälte. Also sollten Sie sich warm anziehen, gerade wenn Sie kälteempfindlich sind.

  • Spaß am Laufen
    Auch im Alter sollte beim Laufen, das eine Freizeitbeschäftigung ist, Spaß und Freude im Vordergrund stehen. Zwang macht keinen Spaß und muss daher nicht sein!

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