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Holger Pampel in der Mitte auf den ersten Kilometern des Würzburg - Marathons 2006

Würzburg Marathon am 14.5.06 - Bericht von Holger Pampel

Mein erster Marathon oder dauert ein Picknick 50 Minuten
Holger Pampel, 14. Mai 2006

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Die Motivation

Nach meinem ersten Halbmarathon (HM) am 24. April 2005 in Nürnberg schlief wegen vieler anderer Aktivitäten und mangels eines neuen Zieles meine erst kurz vorher entflammte Laufbegeisterung wieder ein wenig ein. Mit dem Blick auf die Waage am Silvester-Abend 2005 reifte aber der Entschluss, wieder deutlich mehr zu tun. Außerdem hatte ich bereits 2 Wochen vorher über die Firmen-Laufgruppe "Lucent-Runners" für 2006 meinen Teilnahmewunsch an zwei ganzen Marathons angemeldet. Nürnberg stand bereits Ende April auf dem Programm, es wurde also ohnehin Zeit etwas zu tun. Nach den 1:44:08 beim HM in Nürnberg plante ich, mit ähnlich autodidaktisch-moderatem Trainingsaufwand eine Zeit unter 4 Stunden erreichen zu können.

Unverzagt begann ich, mein sogleich begonnenes Trainingsbuch mit Morgengewicht, Kilometern, Laufzeiten und Pulsfrequenzen zu füllen. Mitte Januar kam dann die Absage des Nürnberg-Marathons wegen abgesprungener Sponsoren und zugleich das Angebot, dafür am 14. Mai 2006 in Würzburg beim iWelt-Marathon anzutreten. Dieser Termin passte mir ohnehin besser, so dass ich sogleich darauf einging. Auch der trockene und (noch) schneearme Winter kam meinem intensivierten Trainingsbemühungen sehr entgegen, was sich auch in purzelnden Pfunden bemerkbar machte: nach 3 Monaten war ich ca. 6 kg Fett, v.a. aus Bauch, Hüfte und Oberschenkeln los.

Der Lauftreff

Anfang Februar 2006 ließ ich mich dann auch mal bei den "Nordostpark-Runners", einem Lauftreff im Nürnberger Nordost-Park (immer dienstagabends um 18.30 Uhr), blicken. Sogleich wurde ich von Mario Wallrath, unter dessen Regie das Ganze schon eine Weile lief, begrüßt, beäugt, befragt und lauftechnisch "geprüft". Nach ein paar für mich lockeren Kilometern meinte er, dass in mir wohl mehr Potential als "nur" für eine Zeit von 4 Stunden stecken würde. Wörtlich: "Da musst Du aber den Picknick-Korb mitnehmen!" Gleichzeitig versprach er, mir ein paar Trainingsempfehlungen vorzubereiten.

Doch damit änderte sich mein Läuferdasein komplett und nachhaltig. War ich zu diesem Zeitpunkt eher auf dem Trip "irgendwie wirst Du mit etwas Training, Willen und Ehrgeiz schon die 4 Stunden packen", so eröffnete sich mir nun eine völlig neue Welt und Sicht auf Trainingspläne und Methodik. Immer wieder wurden die Vorgaben auf den erreichten Trainingsfortschritt angepasst. Trotzdem ist mir immer noch schleierhaft, warum ich an einem bestimmten Tag eine bestimmte und immer wechselnd lange Strecke mit einem auch für mich nicht vorhersehbaren Tempo oder wechselnd strukturierten Tempo-Intervallen laufen sollte, aber irgendwie hatte ich das Gefühl, dass Mario schon wusste warum. Da ich noch nie so trainiert hatte, nahm ich das Ganze sehr ernst und begann, mich mental mit einer Zielzeit von unter 3:30:00 anzufreunden, auch wenn ich immer noch sehr skeptisch war.

Auf Marios Empfehlung hin ("ich brauche ein paar Referenz-Zeiten") nahm ich in der Vorbereitung auch an einem 10km-Wettkampf und 2 Halb-Marathons teil, die mir jedes Mal, gemessen an meiner Ausgangsbasis und ursprünglichen Zielvorstellung, überraschende gute Zeiten bescherten: 10km beim Dreifrankenlauf in Burghaslach am 25.3.06 in 40:11, HM beim Frühjahrsmeeting in Großenseebach am 2.4.06 in 1:31:07, HM in Geiselhöring am 23.4.06 in 1:30:09. Dies bestärkte mein Vertrauen in Marios Trainingsmethodik und meinen Willen, weiter zu trainieren.

Die ersten Probleme

Natürlich blieben auch Rückschläge nicht aus. Nach einigen Wochen des stark intensivierten Trainings spürte ich besorgniserregende Schmerzen, zuerst im rechten Knie, dann viel stärker im linken. Ich legte 3 Tage Pause ein, konsultierte einen Arzt, um eine Verletzung ausschließen zu können, und kaufte mir letztendlich ein zweites Paar Laufschuhe, das ich seitdem abwechselnd benutze. Den Tipp habe ich auf verschieden Lauf-Seiten im Internet gefunden und kann dies nur empfehlen. Damit war dann auch das geplante Wochenende mit Superkompensation gerettet, das für Ostern (15./16.4.06) anstand. Ich sollte am Tag nach einem langen Lauf von ca. 35km mit einem Tempo von 5 Minuten pro km nochmal 10km im Maximal Tempo von ca. 4 Minuten pro km laufen.

Nach einer weiteren Woche mit fast 100 Trainingskilometern, begann dann Anfang Mai die ruhige Phase der Vorbereitung. Diese war neben ein paar Tempospitzen vor allem einer Spezial-Diät zum Erhöhen des Kohlenhydratspiegels geprägt. Die Theorie dazu klingt zwar logisch -- erst wird der Speicher innerhalb von 3 Tagen komplett geleert, damit er sich dann wie ein Schwamm wieder (über-)voll saugt -- aber ein bisschen Placebo-Effekt ist da sicher auch dabei. Aber auch dass ließ ich, genüsslich nur Quark, Käse und Würstchen verspeisend, über mich ergehen.

Am Samstagmittag gab es noch mal satt Nudeln mit Tomatensoße und abends nach dem erfolgreichen Auftritt mit dem Gesangsverein dann noch 2 nette Bierchen, nur der Kohlehydrate wegen ;-). Leider wurde aus dem frühen zu-Bett-gehen nichts, da sich "die junge Vereinsgarde" noch spontan zu einem Ständchen in der Stammkneipe einfinden sollte. Nach einem weiteren "Pflicht-Bierchen" und ein paar leichten Häppchen kam ich dann endlich gegen 1.30 Uhr ins Bett.

Der Lauf

Dann war es endlich soweit. Die Vorgabe von Mario war, den Lauf in je 4:50 pro km anzugehen und dann hinten raus evt. noch etwa zu steigern. Damit war eine Zielzeit von ca. 3:24:00 anvisiert.

Um 5 Uhr riss mich der Wecker unsanft aus dem Schlaf: ich wollte lieber etwas zeitiger vor Ort sein, um nicht auch noch Zeit beim Parkplatz-Suchen und Startunterlagen-Abholen zu verlieren. Der von Mario verordnete Liter Wasser ging nur mühsam in mich hinein, die 1 1/2 Brötchen mit Marmelade und Honig samt Kaffee schon besser. Den "Picknick-Korb" für die "Zeit-Verlängerung" auf 4 Stunden ließ ich allerdings zu Haus. Die Fahrt auf der ungewöhnlich leeren A3 ging schnell. Wir (Frau und jüngste Tochter waren mit dabei) erreichten Würzburg gegen 7 Uhr bei leichtem Regen. Schauer waren angesagt, aber sollten nachlassen.

Nach der wartezeitfreien Abholung der Startunterlagen inspizierten wir das Gelände einschließlich Start- und Zielbereich. Die Schlangen an der Ausgabe der Startunterlagen quollen inzwischen aus dem Messe-Zelt, aber auch der Regen hatte aufgehört. Sorgen bereitete mir nur noch der morgendliche Liter Wasser, da mich wohl v.a. deswegen die Dixies immer noch nicht so richtig "riefen". Einer der letzten Trainingsläufe mit rumorendem Bauch hatte mir sehr anschaulich den zu erwartenden Leistungsabfall verdeutlicht. Ich lief mich etwas warm, ging um 8.30 Uhr zum verabredeten Foto-Termin der Lucent-Runners unter der Friedensbrücke, zu dem sich aber nur 4 Personen einfanden.
 

Ein Teil der Lucent-Runners vor dem Start

Nach dem Schnappschuss bekamen dann auch die Dixies den noch ausstehenden wichtigen Besuch, auch wenn ich noch immer nicht ganz mit dem Ergebnis zufrieden war.

Beim Start stellte ich mich relativ weit vorn an, da ich gern von Anfang an mein eigenes Rennen laufen wollte. Neben mir stand eine Läuferin, die auch etwas unter 3:30 laufen wollte (bisherige Bestzeit 3:24), so das wir uns auf eine gemeinsames Loslaufen verständigten. Der Startschuss war gut zu hören, die kenianischen Spitzenläufer habe ich aber während des ganzen Rennens nicht zu Gesicht bekommen. Nach dem von mir schon gebremsten und durch langsamere Läufer weiter verzögerten ersten km in 4:11 versuchte ich langsam Tempo herauszunehmen, was mir auch zunehmend gelang. Allerdings waren wir immer noch deutlich schneller als die geplanten 4:50/km. Während der ersten Kilometer unterhielt ich mich sehr nett mit meiner neuen "Laufpartnerin", die aus Schongau angereist war.

Bei Kilometer 7 fröhlich schwatzend

Die 10km passierte ich trotzdem locker trabend und "schwatzend" in 44:40, fast 4 Minuten schneller, als geplant. Ich äußerte bereits zu diesem Zeitpunkt, dass wir uns auf eine Zielzeit um 3:10:00 zu bewegten. Immer wieder passierten wir Bands und applaudierende Zuschauer, die ich auch auch immer lächelnd zurück grüßte.

KM 17 Trommler unter der alten Mainbrücke

Ungefähr ab km 10 nahm ich immer mal wieder ein Stück Banane zu mir, auch das war eine Lehre aus einem der langen Trainingsläufe. Bei km 12 ging es leicht bergab und ich ließ mich treiben. Dieses Tempo erschien mir deutlich angemessener, weshalb ich es dann auch weiter bei hielt, mich aber auch von meiner "Laufpartnerin" zunehmend entfernte und sie nicht mehr wieder sah.

Nach einigen verwinkelten Schleifen durch die Innenstadt mit 3-maligem "Fototermin" bei Frau und Tochter (die inzwischen am 1km-Bambini-Marathon mit Platz 8 von 26 in AK W8 schon erfolgreich teilgenommen hatte)
näherte ich mich der HM-Distanz, die ich knapp unter 1:33 passierte.

Unter der alten Mainbrücke

In der Würzburger Altstadt

In der Würzburger Altstadt

Auch in der Folgezeit lief ich zumeist ganz allein und konstant Zeiten um 4:20/km. Ab km 25 spürte ich zunehmend die beginnende Fettverbrennung in den etwas schwerer werdenden Beinen. Ab km 32 wurde dann die mentale Komponente, die zum Durchhalten motiviert, zunehmend wichtiger. Ich hätte nichts dagegen gehabt, wenn das Ziel schon bei km 38 gestanden hätte, zumal sich meine linke Wade zunehmend verspannte. Ich hatte auch bereits mehrere Läufer überholt, denen wohl Krämpfe zusetzten. km 38 erwies sich mit 4:52 auch als langsamster km überhaupt. Aber irgendwie ging es immer weiter, an ein Aufgeben war auch angesichts der zu erwartenden Endzeit ohnehin nicht zu denken.

KM 39 noch mal Abklatschen vor dem Schwenk in die Innenstadt

Um einem möglichen Krampf in der Wade entgegen zu wirken, wollte ich noch ein isotonisches Getränk zu mir nehmen, fand aber am nächsten Stand neben Wasser nur RedBull. In der Annahme, dass dies sicher auch hilft, nahm ich einen kräftigen Schluck. Kaum 100m später bereute ich das aber sehr, da ich nur knapp verhindern konnte, dass mein Magen auf Umkehrbetrieb schaltet. So bleibt neben ein paar verlorenen Sekunden für mich v.a. die Frage, ob "aufgelöste Gummibärchen" ein wirklich sinnvolles Laufgetränk sind (ich habe später die ausliegenden Broschüren gelesen, werde aber trotzdem sicher nie wieder zugreifen).

Leider war ich etwas zu schnell für den abgesprochenen gemeinsamen Zieleinlauf mit meiner kleinen Tochter, die noch nicht richtig bereitstand. Das Ziel erreichte ich trotzdem lächelnd mit erhobenen Armen bei ca. 3:08:40 (es erwies sich später als 3:08:31 mit Gesamt-Platz 137 und Platz 39 in der AK M40). Angesicht dieser für mich echten Hammer-Zeit (mehr als 50 Minuten schneller als ich noch im Januar geplant hatte), waren die insgesamt erstaunlich geringen Strapazen schnell vergessen. Ein leichtes Stechen im linken Knie erinnerte mich an vergangene Probleme, flaute aber schnell wieder ab. Ich holte mir ein (alkoholfreies) Ziel-Weizenbier und genehmigte mir, wartend auf die SMS mit der offiziellen Endzeit, auch noch eine wohltuende Massage der Beine.

Massage im Ziel

 Zielttrunk mit Altstadtblick

Nach dem Umziehen schlenderten wir noch kurz über den Zielbereich und dann entlang der Stecke zur Innenstadt, wo wir ab 14 Uhr bei Kaffee und Kuchen noch den letzten Läufern zuwinkten. Wenn man so will, habe ich dann also doch noch mein "Picknick" an der Marathonstrecke gehabt, aber so war es mir deutlich lieber.

Dass ich innerhalb von nur ca. 18 Wochen eine solche Zeit erreichen konnte, erscheint mir immer noch unglaublich. Irgendwie müssen Marios Trainingsvorgaben mir erlaubt haben, wirklich das Optimum aus mir herauszuholen. Nüchtern betrachtet, war ich mit 8 Minuten über meiner HM-Bestzeit durchaus in der allgemein üblichen Planungs-Bandbreite, aber jeden Gedanken daran hatte ich immer als Hirngespinst abgetan.

Der Dank

Resümierend möchte ich also v.a. Mario Wallrath für die perfekte Vorbereitung danken. Auch wenn ich am Ende seinen Wettkampf-Vorgaben nicht so exakt gefolgt bin, habe ich doch auf einen anderen wichtigen Rat von ihm gehört: "Höre in Dich hinein, auf Deinen Körper." Und der hat mir irgendwann gesagt: "Mir geht es bestens, lauf schneller!" Falls Mario mal ein Buch über Trainingspläne und -methoden schreiben sollte, werde ich sicher einer der ersten Käufer sein.

Mein Dank gilt aber auch den anderen Läufern der "Nordostpark"- und "Lucent"-Runners, allen voran Wolf-Dieter Walter, aber auch dem Zno und anderen, die in den vielen Trainingseinheiten mit mir zusammen gelaufen sind und so das Ganze für mich erheblich angenehmer und interessanter gestaltet haben. Auch den Organisatoren und der Helferschar des Würzburg-Marathons gebührt mein Dank für die perfekte Vorbereitung und Durchführung des Laufes.

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